Consigli nutrizionali di Evelina:
L’uovo può far parte di una dieta equilibrata?

Nessun alimento, da solo, è in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo. La monotonia dei pasti infatti può portare alla carenza di qualche nutriente. Per evitare questo rischio, occorre controllare che sulla tavola ci sia varietà, anche per quanto riguarda il gruppo delle proteine di origine animale ad alto valore biologico. Bisogna quindi che le uova vengano alternate a carni, pesci e latticini.

Cosa occorre affinché l’alimentazione sia equilibrata?

L’alimentazione può definirsi equilibrata quando le calorie introdotte ogni giorno sono fornite per il 45 – 60% dai carboidrati complessi provenienti almeno per il 50% da farine integrali ricche di fibre (cereali integrali) e per il 5-10% al massimo da zuccheri semplici presenti nello zucchero comune, nella frutta, nei dolci, nel miele, nel latte e nelle bibite; per il 25-30% dai grassi (un terzo da quelli saturi presenti negli alimenti di origine per lo più animale e due terzi da quelli insaturi presenti negli alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva extravergine); per il resto dalle proteine, dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico come le proteine animali (contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi) alternate a quelle vegetali (ottenute dalla combinazione di cereali e legumi). L’equilibrio si completa nella giornata con le 5 porzioni tra frutta e verdura e con almeno 2 l d’acqua.

Cosa contengono le uova?

Le uova sono un’ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari. L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico). Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo). Un uovo medio pesa circa 60g. Si consiglia il consumo di almeno quattro uova alla settimana, ovviamente se non esistono controindicazioni dal medico ( allergie o calcoli alla colecisti).

Il tuorlo contiene molti grassi?

Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero). La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Gli omega3 sono presenti in minori quantità, rispetto invece agli omega6. Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta influenza solo per il 20% la colesterolemia, perché la maggior parte di colesterolo che si trova nel sangue viene prodotto a livello del fegato dal nostro organismo.

Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A. Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo. Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici. L’unica controindicazione è la presenza di calcoli alla colecisti perché le uova possono favorire la produzione di colecistochinina, ormone che stimola la contrazione della cistifellea.